5 วิธีการฟื้นฟูร่างการหลังการปั่นจักรยาน



     หลังจากเราปั่นจักรยานโดยใช้เวลานาน ๆ ร่างกายของเราใช้พลังงานไปเยอะ เราต้องมีวิธีการดูแลตัวเอง เพื่อให้ร่างการมีประสิทธิภาพในการปั่นในวันต่อ ๆ ปัจจุบันนักปั่นลงทุนกับรถจักรยานที่มีความเร็วสูงและประสิทธิภาพสูง แต่ละเลยการดูแลร่างกายของตนเอง ซึ่งจริงๆแล้ว ร่ายกายเราควรให้ความสำคัญมากกว่าอุปกรณ์ต่าง ๆ เสียอีก สภาพร่างกายจะเป็นตัวบ่งบอกว่าเราสามารถปั่นไกลได้แค่ไหนเร็วได้แค่ไหน ถ้าเราไม่เอาใจใส่กับสุภาพ ถึงอุปกรณ์จะดีสักแค่ไหน ก็ไม่ได้มีความหมายอะไร เพราะตัวเราเองยังไม่มีแรงที่จะปั่น ดังนั้นเพื่อประโยชน์ของนักปั่นเราจึงรวบรวมข้อมูล วิธีการดูแลตัวเองหลังการปั่นจักรยานกัน ข้อมูลมีดังนี้ครับ



1. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ


    หลังจากที่เราปั่นไกลๆ หรือซ้อมหนักมา ไม่ควรลงจากรถทันที ต้อง warm down ก่อนเพื่อลดปริมาณกรดแลคติคที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อครับ อย่างน้อยควรปั่นด้วยเกียร์เบาๆ ที่รอบขา 80-90 รอบ สักสิบนาทีหรือ 2-3 กิโลเมตรก่อนลงจากรถ การปั่นเบาๆ จะช่วยให้ร่างกายปรับอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจให้เป็นปรกติ





2. การยืดเส้น


     มีท่ายืดง่ายๆ ที่ควรทำหลังการปั่นสิบท่าด้วยกัน ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็น เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อเราไม่ตึงแข็งและปวดเมื่อยกว่าที่ควรจะเป็น การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยให้เลือดลมหมุนเวียนได้ดีขึ้น ช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ (range of motion) กล้ามเนื้อที่ตึงแข็งจะบาดเจ็บได้ง่ายและให้พลังได้น้อยกว่ากล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นได้ดี


ท่าในการยืดเส้นสามารถคลิกที่ลิงค์นี้ได้เลยครับ



3. กินน้ำระหว่างปั่น


    ระหว่างการปั่นร่างกายจะศูนย์เสียน้ำเยอะมากโดยที่เราไม่รู้ตัวในรูปแบบเหงื่อ เวลาปั่นแล้วเหงื่อออกก็ไม่ค่อยรู้สึกเพราะมันโดนลมกระทบ ระเหยไป การสูญเสียน้ำระหว่างการปั่นจะเพิ่ม Heart rate (ซึ่งไม่ดี) ลดค่า VO2 Max, ลดความตื่นตัว (อันตราย) และอาจทำให้เป็นตะคริวง่ายขึ้น เพราะฉะนั้นต้องจิบน้ำบ่อยๆ ระหว่างปั่น อย่าให้คอแห้งผากไม่ดีต่อร่างกายครับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าต้องปั่นกลางแดดจัด


หลังปั่น


    ถ้าอยากรู้ว่าเราเสียน้ำไปเท่าไรจากการปั่น ให้ชั่งน้ำหนักก่อนปั่นและหลังปั่น ดูส่วนต่างของน้ำหนักแล้วให้ดื่มน้ำชดเชยเท่าที่เสียไป น้ำเปล่าหนึ่งลิตรมีน้ำหนักหนึ่งกิโล ถ้าเสียน้ำหนักตัวไปสองกิโลอย่างน้อยควรดื่มสักสองลิตร ไม่ควรดื่มนมสดเพราะมีไขมันมากเกินไปและร่างกายย่อยได้ยาก





4. การกินอาหาร


มีสารอาหารสองอย่างที่ร่างกายเราต้องการมากที่สุดหลังการปั่นคือคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คาร์โบไฮเดรตช่วยเติมไกลโคเจนที่ร่างกายสูญเสีย ส่วนโปรตีนช่วยซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อ


a) อาหารก่อนและระหว่างการปั่น


    ก่อนจะออกปั่นควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่นข้าว ขนมปัง กล้วย เพื่อช่วยลดอาการเมื่อยล้าระหว่างการปั่น เหมือนชาร์จแบตให้เต็มก่อนจะเริ่มใช้แรงครับ หากต้องออกปั่นนานๆ เกินสองชั่วโมงก็ควรจะมีขนมหรืออาหารติดตัวไปด้วย ถ้าไม่สะดวกอย่างน้อยควรจอดพักหาอะไรทานบ้าง จะช่วยลดอาการเหนื่อยล้าได้ดี ผลการวิจัยบอกว่าโปรที่ปั่นรายการแกรนด์ทัวร์ยาวหลายๆ วันได้พลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในแต่ละวันกว่าครึ่งจากการทานอาหารระหว่างการปั่นครับ



อ่านเพิ่มเติมได้ที่ลิงค์ 7 อาหารเสริมพลังปั่น   9 อาหารควรเลี่ยงก่อนปั่น

b) อาหารหลังการปั่น


    เราควรเริ่มรับประทานอาหารหลังการปั่นหลังจาก warm down และยืดกล้ามเนื้อเสร็จแล้วทันที ช่วง 30 นาทีถึงสี่ชั่วโมงหลังการปั่นร่างกายเราจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตไปเป็นไกลโคเจนเร็วกกว่าปรกติสามเท่า (ถ้าไม่อยากอ้วนก็ควรจะทานอาหารในช่วงเวลานี้)



(หัวเรื่องนี้ เราจะมีการขยายให้ชัดเจนกันในบทความ หัวข้อต่อๆไปครับ)





5. การพักผ่อน


    ร่างกายมนุษย์มีเวลาพักผ่อนและฟื้นฟูระบบต่างๆ ก็แค่ช่วงที่เรานอนหลับ เพราะฉะนั้นนอนให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง และควรเข้านอนก่อนสี่ทุ่มถ้าเป็นไปได้ ช่วงก่อนเที่ยงคืนจะเป็นเวลาที่ร่างกายฟื้นฟูตัวเองได้ดีและเร็วที่สุดครับ พยายามนอนให้เป็นเวลา คนที่ต้องทำงานทุกเช้าอาจจะนอนให้ครบ 7-8 ชั่วโมงได้ลำบาก แต่ก็เป็นสิ่งจำเป็นครับ ร่างกายเราจะอ่อนแอหลังจากการฝึกซ้อมหรือออกปั่นหนักๆ ในวันรุ่งขึ้นถ้าพักผ่อนไม่เพียงพอก็อาจจะเป็นไข้หรือมีโรคอื่นแทรกซ้อนได้ง่าย เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังฟื้นฟูรักษาตัวเอง






    สำหรับการปั่นจักรยานนั้นเราควรดูแลสุขภาพให้พร้อมเสมอ จะทำให้เราสามารถพัฒนาการปั่นของเรา ไม่ว่าเราจะปั่นชิลล์ ๆ หรือแบบจริงจรังก็ไม่ควรละเลยเรื่องสุขภาพร่างกาย